14 Mai Kein Sport ohne Warm-up

Beim Sport ist es wie beim Auto: Kaltstarts machen anfälliger für Alterung und Verschleiß. Auch für Hobbysportler gilt daher: Kein Work-out ohne Warm-up. Kalte Muskeln und Gelenke verzeihen nämlich wesentlich weniger Trainigsfehler als warme. Ein ordentliches Aufwärmprogramm bringt zunächst den Körper auf Betriebstemperatur und bereitet ihn – auch im Kopf – auf die sportliche Beanspruchung vor. Ideal sind so genannte Movement Preparations, dynamische Ganzkörperbewegungen, mit denen man den Kreislauf in Schwung bringt, die Muskeln lockert, die Gelenke schmiert und die Stabilität verbessert.

Sobald der Körper im Aktivmodus ist, sollten die an der spezifischen Sportart beteiligten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke nochmals extra mobilisiert werden. Die sehen beim Laufen anders aus als beim Kraftsport. Wer beispielsweise nach dem Warm-up aufs Laufband gehen will, sollte die Oberschenkel dynamisch stretchen, während er fürs anschließende Krafttraining den Körper mit leichten Gewichten auf die Übungen einstellen sollte. Dauer und Intensität des Warm-Ups hängen natürlich immer auch von der Sportart ab. Faustregel für Otto Normalsportler: 20 Prozent der Trainingszeit sollten sie für das Warm-up reservieren. Wer allerdings direkt nach dem Aufstehen die Sporttasche fürs Fitnessstudio schultert, sollte mehr Zeit einplanen. Zeit, die sich doppelt auszahlt: Denn ein Warm-up beugt ja nicht nur Verletzungen vor, sondern steigert auch die Muskelleistung. Vorausgesetzt, zwischen Aufwärmen und Training liegen nicht mehr als fünf Minuten.